Was kann ich tun, wie schlaf ich schnell ein? Die Frage ist einfacher als sie scheint: Wie bist du letzte Nacht eingeschlafen? Mehr als 70% der Deutschen haben gelegentlich oder häufig Probleme beim Einschlafen. Dabei gibt es Tricks die wirklich gut funktionieren. Wir verraten dir deshalb heute 5 Tipps die dir helfen werden.

Einschlafen

Wie bist du letzte Nacht eingeschlafen? Ich beziehe mich genau auf den Moment, in dem du vom Wachsein in den Schlaf übergegangen bist. Oder den Momente davor, was ist passiert, wie hast du es geschafft und was hast du in diesem Moment gefühlt? Es ist merkwürdig, dass das „Einschlafen“ trotz der Tatsache, dass wir jeden Tag schlafen, ein so unbekannter Vorgang ist.

Und zwar nicht nur von normalen Bürgern, sondern auch von Wissenschaftlern selbst. In den letzten zehn Jahren hat uns der technologische Sprung bei den Neuroimaging-Instrumenten viel näher an die Vorgänge in jenem rätselhaften Moment gebracht, in dem wir in das Reich von Morpheus versinken. Wie schlaf ich ein ist eine Frage, mit der sich endlich auch die Wissenschaft näher beschäftigt. Das ist wichtig, denn guter Schlaf bedeutet Gesundheit.

Was die Wissenschaft sagt

Einschlafen ist weitaus komplexer als wir annehmen. Ein ganzes Bündel and Nerven, Hirnstruktur und Drüsen ist dafür zuständig, uns einen schönen Schlaf zu bereiten. Am Schlafprozess beteiligt sind daher:

• Hypothalamus (der als Kontrollzentrum für die Erregung fungiert und neuronale Schlüsselstrukturen für den zirkadianen Rhythmus enthält).
• Hirnstamm (in dem der Übergang zwischen Wachsein und Schlaf stattfindet)
• Thalamus (der gewissermaßen die Struktur ist, die sensorische Informationen an das zentrale Nervensystem weiterleitet und während des Schlafs in den „Nicht stören“-Modus übergeht),
• Die eine Zirbeldrüse (die das Hormon Melatonin absondert, das von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird),
• Die andere Zirbeldrüse (die das Hormon Melatonin ausschüttet, das den Schlaf durch die Anpassung an den Tag-Nacht-Zyklus unterstützt) und natürlich die die
• Amygdala (die Emotionen „verarbeitet“ und eine sehr wichtige Rolle in der REM-Schlafphase spielt).

Der interessanteste Aspekt dieser anatomischen Analyse ist jedoch die Erkenntnis, dass wir keine speziellen Strukturen für den Schlaf haben. Es gibt Gruppen von Neuronen, deren Funktion darauf ausgerichtet ist, aber der Unterschied zwischen Wachsein und Schlaf liegt eher in der Funktionsweise des Nervensystems als in den Strukturen, die daran beteiligt sind. Die zentrale Frage beim „Einschlafen“ ist, wie man den Modus wechseln kann, ohne die Funktion des Systems zu beeinträchtigen.

REM und Non-REM-Phasen

So gibt es innerhalb der berühmten REM- und Non-REM-Phasen des Schlafs eine Phase (Phase 1), die zwar nur wenige Minuten dauert, aber von enormer Bedeutung ist. Dabei handelt es sich um einen leichten Schlaf, in dem sich der Körper (Herzschlag, Atmung, Bewegungen) entspannt und verlangsamt und in dem die Gehirnwellenmuster den Übergang von einem Zustand zum anderen anzeigen.

Dies gibt uns einen ersten Anhaltspunkt dafür, was der Körper braucht, um den Prozess in Gang zu setzen, der mit dem Einschlafen endet. Eine Phase der Ruhe ist jedoch nicht ausreichend. Normalerweise gibt es zwei interne biologische Mechanismen, die zur Regulierung des Schlafs beitragen und es uns ermöglichen, diese Momente der Ruhe mit unseren physiologischen Bedürfnissen zu synchronisieren: die zirkadianen Rhythmen (eine Art „biologische Uhr“, die zahlreiche Funktionen reguliert: von der Körpertemperatur bis zur Freisetzung von Hormonen) und die Wach-Schlaf-Homöostase (d. h. das Schlafbedürfnis).

Wusstest du, dass wir durchschnittlich 23 Jahre unseres Lebens mit Schlafen verbringen? Eine gute Nachtruhe ist für ein produktives und gesundes Leben unerlässlich. Doch manchmal können Sorgen, Stress und Arbeit uns daran hindern, nachts einzuschlafen.

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Wenn es Ihnen schwer fällt, einzuschlafen, sollten Sie diese Techniken beachten, die Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen, auch wenn Sie gar nicht müde sind:

1. Die heisse Dusche vor dem Schlaf

Dies ist oft einer der ersten Ratschläge, der Menschen gegeben wird, die nachts einfach nicht schlafen können. Denn heißes Duschen entspannt uns und erhöht die Körpertemperatur, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird. Daher kann es eine gute Idee sein, vor dem Schlafengehen eine schöne heiße Dusche zu nehmen. Die heiße Dusche kann dazu beitragen, dass wir durch die Konditionierung besser zur Ruhe kommen.

Tipp: Um diese Technik effektiver zu machen, können wir gleich nach dem Duschen in einen kühleren Raum gehen. Durch den plötzlichen Temperaturabfall kann unser Körper schläfriger werden.

2. Anwendung der 4-7-8 METHODE

Auch wenn der Name etwas seltsam klingen mag, wird dieses Verfahren bei Menschen mit Schlafstörungen immer beliebter. Dabei handelt es sich um eine Atemtechnik, bei der man

• 4 Sekunden lang Luft einatmet und diese dann
• 7 Sekunden lang in der Lunge hält. Schließlich lassen wir
• 8 Sekunden lang allmählich die Luft aus unseren Lungen.

Diese Sequenz muss mehrmals wiederholt werden, um allmählich ein Gefühl der Entspannung zu erreichen. Um die Wirkung zu verstärken, kann es im Liegen durchgeführt werden, wenn wir bereit sind zu schlafen.

3. Vor dem schlafengehen auf künstliches licht verzichten

Dies ist nicht nur eine Technik, sondern ein sehr wirksamer Tipp, der uns jeden Abend vor dem Schlafengehen helfen kann. Wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen, schauen wir oft noch lange auf unsere Handys, lesen Artikel, unterhalten uns über WhatsApp oder surfen einfach in verschiedenen sozialen Netzwerken. Diese Angewohnheit ist kontraproduktiv, wenn wir so schnell wie möglich einschlafen wollen. Deshalb: Handy aus. Vielleicht mal wieder ein Buch lesen. Es gibt sogar Bücher über’s einschlafen.

4. Zwerchfellatmung

Einer der zentralen Muskeln der Atmung ist das Zwerchfell. Sie befindet sich unterhalb der Lunge und ist ebenfalls mit dem Bauchraum verbunden. Bei der Zwerchfellatmung wird die Lunge vom unteren Teil der Lunge (Rippenbereich) aus gefüllt. In Angstzuständen geschieht das Gegenteil, wir atmen mit dem oberen Teil der Lunge (Brustbereich) auf eine oberflächliche und beschleunigte Weise. Wenn wir es umgekehrt machen und mit der unteren Zone atmen, können wir einen Zustand größerer Entspannung erreichen. Außerdem massieren wir auf diese Weise mit dem Zwerchfell die verschiedenen Organe unseres Verdauungssystems.

5. Unsere Gewohnheiten vor dem schlafengehen zu kontrollieren

Neben der Anwendung schlaffördernder Techniken ist es auch wichtig, die Menge der nächtlichen Nahrung zu kontrollieren. Jeden Tag zur gleichen Zeit zu Abend zu essen und eine maßvolle Menge zu sich zu nehmen, kann uns helfen, besser zu schlafen.

Schließlich können auch koffeinhaltige Getränke, Tabak und Alkohol die Nachtruhe beeinträchtigen (vor allem am Abend). Wie schlaf ich schnell ein? Alkohol, Tabak und Koffeinhaltige Getränke generell vermeiden und ab 18:00 am besten auf Wasser / Tee umsteigen.

6. Auf die richtige Schlaftemeratur achten

Die ideale Temperatur für ein Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 18ºC. Bei dieser Temperatur ist es wahrscheinlicher, dass der Körper eine neutrale Temperatur beibehält. Daher ist es eine gute Idee, das Schlafzimmer 10 Minuten vor dem Schlafengehen zu lüften.

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