Einschlafen dürfen: 10 Tipps für erholsamen Schlaf

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Einschlafen dürfen – viele Menschen haben Schlafstörungen und Probleme beim Einschlafen. Sie wünschen sich einfach, einschlafen zu dürfen. Erholsamer Schlaf ist wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit und deshalb wichtig für uns alle. Durch guten Schlaf wird unser Körper repariert und entspannt. Wir verraten dir deshalb die 10 besten Tipps zum Einschlafen und 5 Übungen vor dem Schlafen gehen, mit denen du schneller einschläfst und in einen tieferen Schlaf fällst.

Was sind die Vorteile eines gesunden Schlafs? 

Der Schlaf ist eine unglaublich wichtige Komponente im Leben eines Menschen, aber leider wird er oft vernachlässigt. Wir verbringen zu viel Zeit mit Arbeit, Fernsehen und anderen Aktivitäten, anstatt den Schlaf zu bekommen, den wir brauchen. Dies kann jedoch schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Erholsamer Schlaf kann helfen, Stress abzubauen, das Gedächtnis und die Konzentration zu verbessern und Ihnen helfen, sich wacher und energiegeladener zu fühlen.

Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kannst du dich müde oder gar übermüdet fühlen. Passiert dies öfter, kann es zu Konzentrationsstörungen und Lernblockaden kommen. Es besteht auch ein erhöhtes Risiko für Depressionen und Angstzustände. Langfristig kann der Mangel an Schlaf auch ein Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes darstellen. Auch Schlaf mit offenen Augen stellt ein großes Problem dar.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass du genug Schlaf bekommst, ist es, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Wenn du feststellst, dass es schwierig ist einzuschlafen oder durch den Tag fit zu sein, versuche unsere 10 Tipps zum Einschlafen. Nutze außerdem die 5 Übungen vor dem Schlafen gehen und freue dich auf einen langen, erholsamen Schlaf.

 

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9 Fakten, wie guter Schlaf dein Leben verbessert

 

Tipps und Tricks, um schneller einzuschlafen 

Wenn du unter Einschlafstörungen oder Schlaflosigkeit leidest, kannst du versuchen, die folgenden Tipps und Tricks anzuwenden, um besser einzuschlafen und durchzuschlafen:

  1. Vermeide Koffein am späten Nachmittag oder Abend. Koffein ist ein Stimulans und kann die Einschlafens dauer erheblich verzögern. Wenn Sie Koffein zu sich nehmen müssen, trinken Sie es früh am Tag.
  2. Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Alkohol kann zwar dazu führen, dass du schneller einschläfst, aber er wirkt sich negativ auf die Qualität deines Schlafes aus und kann dazu führen, dass du häufiger aufwachst.
  3. Rauche nicht vor dem Schlafengehen. Rauchen ist ebenfalls stimulierend und kann die Einschlafensdauer verzögern.
  4. Achte auf eine regelmäßige Schlafenszeit. Wenn möglich, gehen jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Auch an den Wochenenden solltest du möglichst deinen normalen Schlafrhythmus beibehalten. Mit Rhythmus kannst du besser einschlafen und durchzuschlafen.
  5. Schaffe dir eine ruhige und angenehme Schlafumgebung. Dimme das Licht und vermeide laute Geräusche oder Musik. Achten außerdem darauf, dass dein Bett wirklich bequem ist und keine Zugluft herrscht.
  6. Kein Nickerchen am Tag. Nickerchen können die Einschlafensdauer verzögern und die Qualität deines Schlafes negativ beeinträchtigen. Wenn möglich, meide die Nickerchen ganz.
  7. Bewegung hilft beim Einschlafen. Eine moderate körperliche Aktivität am späten Nachmittag oder frühen Abend kann helfen, besser einzuschlafen und durchzuschlafen. Vermeiden jedoch anstrengende Übungen unmittelbar vor dem Schlafengehen, da diese den Körper aufwühlen können und so die Einschlafensdauer verzögern können.
  8. Vermeide TV und Smartphones vor dem Einschlafen. Fernsehen lebt von Sensationen. Diese wühlen uns auf und beschäftigen uns. Außerdem ist das blaue Licht der Displays ein Signal an unser Gehirn, dass ein neuer Tag beginnt. Das blaue Licht versetzt uns in Bereitschaft. Schalte deshalb TV und Smartphones 1 Stunde vor dem Schlafen gehen ab um einen besseren Schlaf zu haben.

Entwickle eine abendliche Routine 

Ein festes Schlafritual kann dabei helfen, den Körper und Geist auf die Nachtruhe vorzubereiten. Welche Routine für dich gut passt, findest du am besten selbst heraus, denn dies ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Was ist eine Abend Routine?

  • Versuche doch mal, vor dem Einschlafen ein warmes Bad zu nehmen.
  • Höre sanfte Musik vor dem Einschlafen oder lese ein beruhigendes Buch. Stress und Anspannung können den Einschlafprozess negativ beeinflussen.
  • Versuche es doch mal mit autogenem Training, Progressive Muskelentspannung oder Yoga.
  • Auch die bewusste Zahnpflege kann Teil deiner abendlichen Routine werden. Die Zähne reinigen, mit Zahnseide die Zwischenräume putzen und mit einer schmackhaften Mundspülung ausspülen.
  • Kleine Bewegungsübungen (Die 5 besten Übungen zum schneller Einschlafen findest du in diesem Artikel)
  • Versuche, die letzten 30 Minuten vor dem Schlafen gehen in eine Routine zu verwandeln.

 

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Vermeide Koffein nach dem Mittagessen 

Koffein ist eine beliebte Wahl, um uns wach und energiegeladen zu halten. Es ist jedoch wichtig, dass man es nicht später als mittags konsumiert, da Koffein lange im Körper bleiben kann und so die Einschlafenszeit verhindern kann. Es ist auch wichtig, dass man versucht, 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu sich zu nehmen. Auch wenn du dich vielleicht energiegeladener fühlst, wird es deine natürliche Schlafenszeit verschieben und dir schwerer fallen einzuschlafen. Es ist auch ratsam, schwarzen Tee oder andere Teesorten gegen Ende des Tages zu meiden. Sie enthalten immer noch Koffein, genauso wie Cola oder andere Energydrinks.

Kaffee vor dem Einschlafen Versuche stattdessen etwas Tee ohne Koffein oder einen alkoholfreien Drink zu trinken. Auch Kaffee sollte man am Nachmittag meiden. Der Geruch von frisch gemahlenem Kaffee mag sehr verlockend sein – aber leider trägt er auch dazu bei, dass du müde bist und länger brauchst um einschlafen zu können. Versuche stattdessen warme Milch oder andere kalorienarme Snacks für den Nachmittag auszuwählen, um dich bei Kräften zu halten bis es Zeit fürs Bett ist. Um deinen Körper in der richtigen Ruhephase vorzubereiten kannst du versuchen verschiedene Entspannungstechniken anzuwenden. Diese helfen dir dabei deinen stressigen Tag hinter dir zu lassen und dich aufs Schlafengehen vorzubereiten.

Atemtechniken sind besonders effektiv um den Geist und Körper zur Ruhe zu bringen und deine Muskeln zu entspannen – was letztlich dazu beitragen kann leichter einzuschlafen! Auf diese Weise bietet eine Änderung der Gewohnheiten sowie des Lebensstils die Möglichkeit die Einschlafprobleme vieler Menschen effektiv anzugehen und ihnen damit endlich den erholsamen Schlaf zurückzugeben!

Schalte alle elektronischen Geräte aus 

Es ist wichtig, alle elektronischen Geräte auszuschalten, bevor du versuchst, einzuschlafen. Dies gilt insbesondere für Fernseher, Computer und Smartphones. Stundenlang auf einem leuchtenden Bildschirm zu starren kann die natürliche Schlafenszeit des Körpers durcheinanderbringen und das Einschlafen erschweren. Wenn du es nicht vermeiden kannst, am Abend elektronische Geräte zu verwenden, solltest du dich zumindest an einen Zeitplan halten und sicherstellen, dass du mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aufhörst.

 

5 einfache Übungen zum schneller einschlafen

Es gibt tatsächlich eine Reihe von leichten Übungen und Yoga-Posen, die Ihnen helfen können, entspannter zu werden und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Leichte Bewegung kann Ihren Körper aufwärmen und dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen. Beginne langsam und steigere die Intensität allmählich. Versuche, einige der folgenden Übungen in dein Nachtruheritual aufzunehmen:

  • Kniebeugen – Stelle dich mit geradem Rücken hin, Arme nach vorne ausgestreckt. Ziehe das Kinn zur Brust. Beuge die Knie und senke den Oberkörper ab, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie die Pose 10 Sekunden lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung für eine Minute oder länger.
  • Schulterbrücke – Beginne im Liegen mit angewinkelten Beinen und gestreckten Armen über dem Kopf. Hebe das Becken an, bis es eine gerade Linie vom Knie bis zur Schulter bildet. Halte diese Position für 10 Sekunden oder länger und kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung für eine Minute oder länger.
  • Kindpose – Beginne im Liegen mit angewinkelten Beinen und gestreckten Armen über dem Kopf. Biege nun die Knie, legen die Füße flach auf den Boden und nehme deine Arme nach vorne ausgestreckt seitlich des Körpers wahr. Atme tief durch und halte diese Position für 10 Sekunden oder länger bevor sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen sie diese Übung für eine Minute oder länger.
  • Vorwärtsbeuge – Beginne im Stehen mit geradem Rücken und Beinen etwas mehr als schulterbreit auseinander gestellt. Streck deine Arme weit nach oben aus und beuge dich nach vorne Richtung Boden bis deine Hände den Boden berühren können (oder so weit du kommst). Halte deinen Rücken gerade, atme tief durch und halte diese Position für 10 Sekunden oder länger bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst . Wiederhole diese Übung für 1 Minute oder länger.
  • Stuhlpose – Beginne im Stehen mit geradem Rücken und Beinen etwas mehr als schulterbreit auseinander gestellt. Streck deine Arme weit nach ob

 

Schlafkomfort verbessern

Die besten Schlafhilfen für einen erholsamen und gesunden Schlaf ist ein wirklich geeigneter Schlafplatz. Nun denkst du vielleicht: mein Bett ist ideal. Doch häufig ist es das nicht. Gerade wenn die Matratze älter als 6 Jahre ist, solltest du über eine neue Matratze nachdenken. Vielleicht sind deine Schlafprobleme hiermit bereits gelöst, denn ein guter Schlafplatz ist entscheidend für einen erholsamen und gesunden Schlaf.

Achte beim Kauf auf die richtige Höhe der Matratze, die passende Stärke und ein zu dir passendes Topping.

Auch die richtige Temperatur im Schlafzimmer ist wichtig – eine zu kühle oder zu warm Zimmertemperatur kann unter Umständen den Schlaf beeinträchtigen. Generell wird empfohlen, im Schlafzimmer eher kühlere Temperaturen zu haben. Viele Menschen heizen ihr Schlafzimmer deshalb kaum oder gar nicht.

Im Winter kann eine klassische Wärmflasche helfen, den Schlaf zu verbessern. Sie wärmt die Füße und deshalb kannst du mit ihr tendenziell schneller Einschlafen und wachst erholt und ausgeschlafen auf.

Der perfekte Schlafplatz

Einschlafen dürfen Tipps Um eine gute Nachtruhe zu erhalten, solltest du deinen Schlafplatz so bequem wie möglich machen. In diesem Fall ist die richtige Bettwäsche und die richtigen Kissen entscheidend. Wenn man sich vor dem Einschlafen hinlegt, muss man sich wohlfühlen und entspannt sein. Die Auswahl an Bettwäsche und Kissen ist enorm. Es gibt eine große Vielfalt an Farben, Materialien, Muster und Stoffen, aus denen man auswählen kann. Egal ob Sie sich für ein Design mit Blumenmotiven oder für eines in neutralen Farben entscheiden – es gibt immer eine Lösung, die Ihnen gefällt. Hochwertige Bettwäsche besteht normalerweise aus Baumwolle oder Seide und bietet Komfort und Wärme. Diese Bettwäschen haben meistens dickere Füllungen und sind daher besonders weich und angenehm zu berühren.

Hol dir am besten ein Set aus verschiedenen Materialien, damit du verschiedene Arten von Textilien erkunden kannst – jedes Material hat seine Vorteile! Kissen sind ebenfalls wichtig für deinen perfekten Schlafplatz; es gibt viele Arten zur Auswahl, sodass du dein Lieblingskissen findest. Zum Beispiel gibt es das Memory Foam-Kissen für Menschen mit Rückenschmerzen oder das orthopädische Kissen für diejenigen, die extra Unterstützung benötigen.

Gute Kissen gibt es bereits ab 19,90 – man muss also kein Vermögen ausgeben, um den eigenen Schlaf zu verbessern. Ganz im Gegenteil: wenn man bedenkt, wieviele Jahre ein solches Kissen hält, und herunter rechnet wieviele Monate, Wochen, Tage wir unser Kopfkissen nutzen, dann müssten wir eigentlich viel mehr Geld hierfür ausgeben.

▶︎ Memory Kissen ab 19,90

▶︎ Memory Kissen ab 59,90

Gleiches gilt auch für Kissenfüllungen: Entscheide dich je nach Bedarf für Federn, Schaumstoff oder Polyesterfaserkissenfüllung. Auf diese Weise kannst du deinen Schlafplatz optimal gestalten und deine Ideale Position finden. Achte beim Kauf der Bettwäsche und Kissen auf Qualität – so bleibst du lange Zeit von ihnen profitieren! Auf diese Weise schaffst du dir den perfekten Ort zum Einschlafen und Entspannen – der Schlüssel zu einem erholsameren Schlaf!

 

Halte das Zimmer dunkel und kühl 

Ein dunkles und kühles Schlafzimmer ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Wie man es schafft, das Schlafzimmer dunkel und kühl zu halten, lässt sich leicht bewerkstelligen. Zunächst sollte man die Fenster des Schlafzimmers mit Vorhängen oder Rollos abdunkeln, um so viel Licht wie möglich aus dem Raum zu verbannen. Als nächstes sollte man die Raumtemperatur senken, indem man eine Klimaanlage oder einen Ventilator nutzt.

Versuche, den Geräuschen der Außenwelt zu entkommen. Dies ist besonders wichtig, wenn man in einer lauten Umgebung lebt. Einige Menschen finden es hilfreich, Ohrstöpsel oder sanfte Musik zu verwenden.

Es ist auch ratsam, dass das Bettzeug atmungsaktiv ist und nicht schwitzende Nächte verursacht; es gibt hierfür spezielles Bettzeug auf dem Markt, das atmungsaktiv und temperaturregulierend ist. Man sollte auch darauf achten, dass keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer stehen – diese produzieren gerade in der Nacht viel Wärme und Licht und können die Ruhe stören. Zuletzt kann man sein Schlafzimmer noch meditativer gestalten, indem sanfte Beleuchtung nutzt und weiche Musik abspielt – dadurch entspannt der Körper. Auf diese Weise schafft man die perfekten Bedingungen für einen erholsamen Schlaf!

 

Schneller einschlafen – 10 besten Tipps

  1. Schalte deinen Geist aus und entspanne dich: Wenn es schwer ist, einzuschlafen, ist es wichtig, dass du deinen Körper und Geist beruhigst. Dies kann durch Entspannungsübungen (siehe weiter oben) vor dem Schlafengehen erreicht werden.
  2. Eine Routine nutzen: Die Einhaltung einer festen Schlafroutine hilft dem Körper und Geist, sich an einen geregelten Schlafrhythmus zu gewöhnen. Versuche daher jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zu aufzustehen. Die letzten 30 Minuten vor dem Schlaf sollten Form einer solchen Routine sein (scrolle hoch für mehr Infos)
  3. Weg mit den Sorgen: Es ist schwer, sich zu entspannen, wenn man über die Sorgen des Tages nachdenkt. Versuche daher, vor dem Schlafengehen alle Gedanken und Sorgen loszulassen und nicht mehr darüber nachzudenken.
  4. Erstellen dir eine To-Do-Liste: Beim Einschlafen dürfen uns Gedanken nicht im Wege stehen. Wenn man sich ständig Gedanken über die Dinge macht, die am nächsten Tag erledigt werden müssen, kommst du nie zur Ruhe. Erstelle dir daher vor dem Schlafengehen eine Liste mit all den Dingen, die morgen anstehen. Das beruhigt dich.
  5. Vermeide Alkohol oder Koffein: Alkohol oder Koffein können deinen Schlaf beeinträchtigen und sollten daher unbedingt vermieden werden. Auch andere Stimulanzien wie Zigaretten oder Nikotinpflaster sollten vermieden werden.
  6. Achte auf deine Ernährung: Für einen erholsamen Schlaf sollte man seine Ernährung beachten und auf schwere Mahlzeiten am Abend verzichten sowie viel frisches Gemüse und Obst essen und genug trinken um Dehydrierung zu vermeiden. Einschlafen dürfen? Mit der richtigen Ernährung gelingt es.
  7. Bewegung: Eine regelmäßige Bewegung hilft dabei, Stress abzubauen und besser in den Schlaf zu finden. Daher solltest du versuchen täglich mindestens 30 Minuten Sport zu machen oder spazieren zu gehen – aber nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen!
  8. Lüfte regelmäßig: Frische Luft im Zimmer ist für einen guten Schlaf unerlässlich! Lasse daher regelmäßig die Fenster auf Kipp stehen um Stickstoffdioxid abzutransportieren und sich vom CO2 des Tages abzuwendet .
  9. Achte auf die richtige Beleuchtung: Dunkle Räume helfen uns beim Einschlafprozess – helle Räume stören uns in unserem natürlichem Rhythmus! Versuche daher tagsüber möglichst viel natürliches Licht hereinzulassne verschließ aber die Fenster am Abend um kein ungewolltes Licht – z.B. von der Straße – herein zu lassen.
  10. Investiere in Qualitativ hochwertige Bettwäsche: Nachdem man sein Zimmer für den idealsten Ort für den perfekten Schlaf gemacht hat, lohnt es sich in qualitativ hochwertige Bettwäsche investieren. Wir verbringen im Bett mehr Zeit als sonst irgendwo. Gute Bettwäsche zahlt sich daher schnell aus.

 

Wie man selbst herausfindet, was für den optimalen Schlaferholsamkeit notwendig ist

Es gibt viele verschiedene Tipps und Theorien darüber, was notwendig ist, um einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Aber niemand kennt dich so gut wie du selbst. Also musst du herausfinden, was für dich am besten funktioniert. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du das tun kannst:

1. Beobachte dich selbst:

Wenn du aufmerksam beobachtest, wie sich dein Körper und deine Gedanken während des Tages verändern, kannst du herausfinden, was dich am Abend müde macht. Vielleicht ist es das Aufstehen früh am Morgen, das zu viel Koffein am Nachmittag oder die Aufregung über ein anstehendes Ereignis. Wenn du weißt, was dich müde macht, kannst du versuchen, diese Dinge zu vermeiden oder zumindest zu minimieren.

2. Experimentiere mit deinem Schlafrhythmus:

Vielleicht findest du heraus, dass du besser schläfst, wenn du früh ins Bett gehst und früh aufstehst. Oder vielleicht funktioniert es besser für dich, wenn du etwas später ins Bett gehst oder länger schläfst. Experimentiere einfach herum und beobachte, was für dich am besten funktioniert.

3. Finde eine Routine:

Viele Menschen finden es hilfreich, eine Routine vor dem Schlafengehen zu haben, um den Körper und den Geist auf die Ruhephase vorzubereiten. Dies könnte ein Bad nehmen, leise Musik hören oder sich entspannende Gedanken machen. Finde heraus, was für dich am besten funktioniert und bleibe dabei.

4. Achte auf deine Ernährung:

Was du isst und trinkst, kann auch einen großen Einfluss auf deinen Schlaf haben. Zu viel Koffein am Nachmittag oder später kann es schwierig machen einzuschlafen. Fettige oder schwere Mahlzeiten können den Magen belasten und zu unruhigem Schlaf führen. Achte also auf deine Ernährung und versuche gesunde und leichte Mahlzeiten zu essen.

5. Bleibe aktiv:

Bewegung hilft nicht nur beim Stressabbau, sondern kann auch den Körper müde machen und so die Einschlafenscheibe verbessern. Versuche also regelmäßig Sport zu treiben oder dich anderweitig zu bewegen. Aber vermeide es unmittelbar vor dem Schlafengehen große Anstrengungen zu machen, da dies den Körper aufwühlen kann anstatt ihn zu beruhigen.

6. Schaffe eine ruhige Umgebung:

Eine ruhige Umgebung mit wenig Licht und Geräuschen kann helfen den Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen und so den Schlaf zu verbessern. Versuche also in deinem Schlafzimmer möglichst ruhig und dunkel zu halten und stelle sicher, dass keine Geräusche von außerhalb stören

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